罐头也可以很营养 科学对比颠覆认知

罐头保存很久都不会坏，以至于有人认为它不如新鲜食物，没什么营养价值。事实可能会颠覆很多人的认知，同样的保存时间内，在罐头内保存的食品可能比新鲜食物在常温保存下，更有助于保存部分营养素，减少部分营养素的流失。

1.蔬果类罐头——比常温存放更锁鲜营养

新鲜蔬果在刚成熟未被采摘的时候营养价值最高，一旦被采摘下来并经过长时间的贮藏和运输之后，营养成分会逐渐流失，比如绿豌豆在采摘后24~48小时，维生素C会损失51%。

而罐头大多是选用新鲜的食物原料直接加工而成，加工过程中蔬果的钾、钙、镁含量并不会因为灭菌处理而下降，膳食纤维也会被保留下来。对热敏感的维生素C和维生素B族虽然损失不少，但在运输和贮藏过程中，营养成分仅会有小部分的流失，维生素C进一步损失往往不超过15%。

美国伊利诺伊大学曾较为全面地比较过新鲜蔬果和罐装蔬果中的营养成分，虽然罐头制作过程中的高温加热会导致一部分维生素C、维生素B的流失，但由于罐头的真空密封隔绝了氧气，明显少于新鲜水果在常温保存的营养流失或冷冻蔬果的营养流失。

此外，罐头一般很少进一步加工，营养流失更少。而新鲜蔬菜大多需要进一步烹调才能食用，烹调过程中会导致维生素C进一步损失15%~55%、维生素B1进一步损失11%~66%。

咱们平时吃的柑橘罐头，经测定维生素C含量为10~47毫克/100克，新鲜柑橘的维生素C含量通常在20~40毫克/100克，对比下来也没损失多少。

还有大家爱吃的甜玉米罐头，有研究发现，在15℃温度下加热25分钟后，与新鲜甜玉米相比，虽然维生素C损失了25%，但甜玉米的总抗氧化活性显著提高了44%。更令人惊讶的是，其中的阿魏酸（一种抗氧化成分）增加了550%，总酚类物质也提升了54%。

还有研究发现：罐头食品通常富含比新鲜食物更丰富的类胡萝卜素，甚至可能增加其生物利用度，而类胡萝卜素是人体维生素A的重要来源。与新鲜番茄相比，罐装番茄的番茄红素增加，β-胡萝卜素含量更高，可能比新鲜番茄高出50%；美国农业部营养数据库显示，罐装南瓜的β-胡萝卜素和维生素A也都比新鲜南瓜更高。

罐装工艺还被证明可以提高多种豆类品种的蛋白质（＞7%）和膳食纤维（＞5%）含量，同时还可以减少凝集素的量。

此外，有些水果罐头里会添加维生素C，目的是抗氧化延长保质期。比如下图这款黄桃罐头，其维生素C含量可能比新鲜黄桃更有优势。

2.肉类罐头

肉类罐头的高温杀菌过程虽然对肉中怕热的维生素B族会造成损失，但对蛋白质和n-3系列不饱和脂肪酸不会有太大影响。下表是新鲜金枪鱼和金枪鱼罐头的营养对比，目前市面上的金枪鱼罐头大多是黄鳍金枪鱼和鲣鱼金枪鱼。

另外，鱼罐头也会保留较多的维生素D。富含维生素D的食物很少，但鲭鱼是常见食物中维生素D含量较为丰富的，为16.1微克/100克，即便是鲭鱼罐头还含有7.3微克/100克呢，吃100克（约1掌心）就能满足一般成年人维生素D需求量的73%。

美国的一项研究表明：经常吃罐头的人（≥6罐/周）比不经常吃罐头的人（≤2罐/周）食物摄入更丰富，比如水果、蔬菜和富含蛋白质的食物，并且还摄入了更高的钾、钙、膳食纤维等。因此，除了新鲜食品外，营养丰富的罐头食品也可以提高营养摄入和整体饮食质量。

所以，罐头可不是没营养，别再误解它了。在新鲜食物难以摄入充足的时候，罐头是很好的选择，有助于提高饮食质量、增强营养。